手臂肌肉的增肌可以通過以下方法進行鍛煉：

　　1. 彎舉：手臂上舉起啞鈴或杠鈴，手肘彎曲，將啞鈴或杠鈴向肩膀方向移動，再緩慢放回原處。

　　2. 俯身臂屈伸：雙手握住啞鈴，身體向前彎曲，肩膀放松，手臂前伸至z大角度，再放回原處。

　　3. 曲臂撐：俯臥撐的變式，雙手與肩同寬，手肘彎曲至胸前，再將身體向上推起，維持數秒鐘后緩慢放回原位。

　　4. 引體向上：雙手握住單杠，身體向上提起，肘部向內收緊，直至下顎與杠相平，再緩慢放回原位。

　　5. 重量負荷練習：利用器械進行專業化的負荷訓練，如肱二頭肌彎舉機、三頭肌下拉機、背部下拉機等。

　　手臂肌肉的增肌需要持之以恒的訓練，要遵循逐漸加強訓練強度、注意營養搭配的原則，并在鍛煉后進行適當的拉伸和放松。