1.杠鈴深蹲：這是增肌的z佳運動，可以增加腿部肌肉，并刺激全身肌肉的生長。

　　2.啞鈴臥推：這是鍛煉胸肌的好方法，可以通過不同的重量和角度來增加肌肉負荷。

　　3.啞鈴引體向上：這是鍛煉背肌和肩部肌肉的好方法，可以通過不同的重量和角度來增加肌肉負荷。

　　4.杠鈴劃船：這是另一種鍛煉背部和肩部肌肉的好方法，可以幫助增加背肌的厚度和肩部肌肉的寬度。

　　5.啞鈴彎舉：這是鍛煉手臂肌肉的好方法，可以通過不同的角度和重量來增加肌肉負荷。

　　6.腹肌練習：這是增強核心肌肉的好方法，可以通過不同的方式來鍛煉腰腹部肌肉。

　　7.有氧運動：增肌時也需要進行適量的有氧運動，可以幫助燃燒脂肪、增加心肺健康，同時不會影響肌肉的增長。

　　增肌的運動方案應該根據自己的身體條件和目標制定，不可盲目追求重量，也應該注意休息和營養的攝取。