想要增長肌肉，需要進行有針對性的訓練和合理的飲食。以下是具體的建議：

　　1. 進行力量訓練：力量訓練是增加肌肉量的更有效途徑。建議在每周進行3-4次的全身訓練，每個肌肉群進行8-12個重復次數，每組進行3-4組訓練。

　　2. 增加飲食中的蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉增長的重要營養素。建議每天攝入1.6-2克/公斤的蛋白質，可以通過肉類、蛋白粉、雞蛋等食物進行攝入。

　　3. 增加碳水化合物和脂肪的攝入：碳水化合物和脂肪是肌肉增長的能量來源，必須攝入足夠的量。建議每天攝入4-6克/公斤的碳水化合物和1-2克/公斤的脂肪。

　　4. 保證充足的休息和睡眠：肌肉的修復和生長需要充足的休息和睡眠。建議每天睡眠7-8小時，并在訓練后留出24-48小時進行休息和恢復。

　　5. 避免過度訓練和過度飲食：過度訓練和飲食會導致身體過度疲勞，影響肌肉生長。要合理安排訓練量和飲食攝入量，不要盲目追求快速增長肌肉。