以下是增肌的方法：

　　1. 飲食控制: 增加對蛋白質的攝入，以幫助肌肉生長。同時也要控制碳水化合物和脂肪的攝入。

　　2. 力量訓練: 做力量訓練可以刺激肌肉生長，特別是集中在多關節練習上，如深蹲、臥推、硬拉等。

　　3. 重量訓練: 增加重量可以增加肌肉力量和質量，但要注意逐漸增加重量，以避免受傷。

　　4. 休息和恢復: 給肌肉充分的時間來恢復和生長，休息的時間要充足，睡眠質量也要提高。

　　5. 補充蛋白粉等營養品: 可以補充一些蛋白粉、氨基酸等營養品，以幫助肌肉生長和恢復。

　　6. 堅持訓練: 增肌不是一次性的任務，需要長期堅持訓練。定期檢查進展并適當調整計劃，以確保適應訓練程度的變化。