以下是瘦人增肥增肌的食譜建議：早餐：雞蛋、全麥面包、牛奶、水果中餐：雞胸肉、糙米飯、蔬菜午茶：堅(jiān)果、水果、蛋白質(zhì)飲料晚餐：魚、糙米飯、蔬菜、豆腐夜宵：酸奶、水果、蛋白質(zhì)飲料建議增加每餐的蛋白質(zhì)和熱量攝入，可以選擇一些高蛋白的食物，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋類等。在飲食中適量增加碳水化合物的攝入，如全麥面包、糙米飯、水果等。此外，堅(jiān)果、芝麻等富含健康脂肪的食物也可以適當(dāng)增加。注意飲食均衡，每餐要包含五大類食物，避免過度依賴單一食物。