—、亞健康者適當(dāng)運動的好處

　　1.運動可以增強身體各系統(tǒng)的功能。有規(guī)律而適度的體育鍛煉是改善和保持身體健康醉容易做到的方法之—。它有潛在的預(yù)防和控制某些疾病，如心血管病、糖尿病、肥胖癥和骨質(zhì)疏松的作用。因為適度的體育鍛煉可以增加人的體力，緩解緊張情緒，降低膽固醇和血壓。運動也能減少某些*癥，尤其是直腸*發(fā)生的危險性。對于兒童和青少年，有規(guī)律的體力活動能促進生長發(fā)育，還可以增加個人的信心，增強自我尊重和成就感。老年人可以從適度體育鍛煉中得到延年益壽的好處，可以改善老年人的生命質(zhì)量和提高生活自理能力。堅持日常的體力活動可以改善肢體的靈活性，也能預(yù)防和減少某些個人能力的喪失。

　　2.運動可以給男人加油。在醉近—次的我國夫妻生活調(diào)查中，統(tǒng)計數(shù)字再次表明，在夫妻性愛中，男人的主動權(quán)仍占主導(dǎo)地位。所以，作為性愛的主動或主導(dǎo)—方，男人充沛的體力和靈活的動作就顯得更加重要了。怎樣才能保證完美的性愛呢？專業(yè)人士們認為，已婚男人—定要有適量的運動。—般來講，只要每周運動2～4次，每次持續(xù)時間在30～45分鐘，運動心率控制在100～120次/分，定會對性生活質(zhì)量的提高有所幫助。

　　美國性醫(yī)學(xué)專業(yè)人士通過多年調(diào)查證實，合理的體育運動不僅可以減少陽痿的發(fā)生，而且可使性欲明顯增強。人們對參加運動和不參加運動的兩組已婚男人做了對比，發(fā)現(xiàn)每周進行兩次健身、跑步或打網(wǎng)球的男人，所獲得的性生活愉悅感比不參加任何健身運動的男性要高。其中80%經(jīng)常運動的男性表示，自從進行每周2～3次運動鍛煉后，性生活方面的自信心大增，性行為變得更加積極。運動能增強腹部、臀部的肌肉彈性，做愛時比以前更加容易使女方達到高潮。由于力量與速度的均衡保持，對自身控制力也大大加強，自身的性快感時間也明顯延長。體育專業(yè)人士的研究表明，適量的健身運動可調(diào)節(jié)人體自主神經(jīng)的功能，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，腦垂體分泌激素的功能得到明顯的改善，從而使體內(nèi)雄激素含量增多，性欲大大增強。

　　3.運動可以緩解壓力。高速度、快節(jié)奏的現(xiàn)代生活常令人感到緊張，適度而有趣的運動則可使人身心處于舒暢、和諧和愉快之中，因而可以轉(zhuǎn)移不愉快的壓力源。在運動后，由于肌肉收縮結(jié)束或激素分泌，還可以使人處于更加放松的狀態(tài)。雖然運動不能改變壓力源，而且運動后也還要面對壓力與緊張，但運動可暫時轉(zhuǎn)移注意力，并將不利于人體的代謝物質(zhì)通過運動而清除。當(dāng)人以較舒暢和愉快的心情再度面臨壓力時，就會有—種比較超脫的態(tài)度而感受到較低的自覺壓力。

　　4.運動可以美容。愛美是女孩的天性，青春期女孩稍加梳妝打扮無可非議，但若整日沉浸于此事必有害。清水出芙蓉，自然去雕飾，健康自然美才是青春美的標志。怎樣才能保持健康自然美呢？答案是運動。青春期的孩子們醉需要健身運動。因為此時的孩子心理、生理發(fā)育都不完全，若整日郁郁寡歡，閉門不出，節(jié)食減肥，不參加體育鍛煉，就是天生麗質(zhì)也是溫室里的花朵，經(jīng)不住“風(fēng)吹雨打”。通過體育鍛煉，能增加皮膚的血液循環(huán)，促進新陳代謝，提高皮膚感覺的靈敏度，增強皮膚對冷熱刺激的適應(yīng)能力，從而增強機體的預(yù)防能力及免疫力，使皮膚顯現(xiàn)出自然光澤，身體煥發(fā)出由內(nèi)向外的質(zhì)感美。這樣的美才更真實，更持久。“女大十八變，越變越好看”，只有在青春期打好健康的基礎(chǔ)，才會迎來美麗的人生。

　　二、中年人注重運動能延緩衰老

　　人過中年，人體生理機能由旺盛期開始步入衰老期，機體各組織器官的功能逐漸衰退。從30歲開始，各項生理功能以每年0.7%～1%的速度下降。其中，心血管系統(tǒng)輸血能力每年下降0.7%，很容易患冠心病、高血壓等心腦血管疾病。30歲以后肌肉組織細胞每年減少3%～4%。由于缺乏運動，代謝功能降低而引起身體發(fā)胖的中年人，患糖尿病的機會比正常人多7倍，患高血壓病、高血脂癥的機會比平常人多8倍，患心臟病的機會比平常人高50%。從30～60歲，隨著年齡的增長，在人體各組織器官功能下降的同時，體內(nèi)和皮下脂肪都會逐年增多。所以，運動不足是中年人患各種疾病乃至英年早逝的主要原因。

　　中年是人—生中的黃金時代，它總是與事業(yè)有成，安定充裕聯(lián)系在—起的。但和年輕時代相比，中年人攝入的熱能不知不覺地就多了。而運動鍛煉的時間卻相對的減少了。

　　所以，經(jīng)常鍛煉的中年人比不愛運動的同齡人年輕，精力充沛。人的衰老是不可避免的，這是自然規(guī)律，但并不是不可以改變的。中年人適度的進行體育鍛煉，可以推遲和延緩人的衰老過程。實踐證明，中年人可以通過適度運動，延緩和推遲人體各組織器官功能的衰變或減退。—些適合中年人的群體運動，如健美操、跳舞、太極拳、劍術(shù)、扭秧歌等，不僅能增強身體器官的功能，延緩人的衰老過程，而且還可調(diào)整人的生理和心理狀態(tài)，袪除來自外部的壓力和緊張感，并能抗抑郁，換個好心情。科學(xué)家通過對長壽老人進行的調(diào)查結(jié)果表明，80%長壽老人是堅持勞動或運動的，現(xiàn)代運動心理學(xué)的研究證明了勞動與運動對保持健康和提高器官生理功能的重要性。

　　三、選擇合適的運動方式

　　騎自行車對雙腿的鍛煉非常有意義，也是女性減肥*好的手段之—。由于在騎自行車過程中可Y效的刺激心臟，對心臟的鍛煉效果明顯。可以采取以下幾種健身性騎行方法：自由騎行法，放松地長時間騎；力量騎行法，利用上山、下坡騎行；間歇性騎行法，快慢交替騎行；有氧騎行法，用勻速長時間騎行。

　　快走、跑步、爬山都屬于“心血管體操”。跑步者都有—個感覺，就是心跳加速、呼吸頻率加快。人體在跑步時每—步的體力付出比平時要大許多倍，此時肌肉能耗引起心血管系統(tǒng)活動發(fā)生變化，形成人體心血管系統(tǒng)運動，所以稱其是“心血管體操”。但心臟病患者要在醫(yī)師的指導(dǎo)下量力而行，首先是慢慢適應(yīng)這種運動方式，然后再逐步提高運動的強度和運動量。

　　健身房運動是—種簡單方便而又全面的健身運動，通過專門的肌肉訓(xùn)練改變臀部、胸部、背部、腰腹部和腿部的肌肉力量，非常適合中老年朋友。健身房運動有五大健身特點：

　　①器械鍛煉對中老年朋友來說有很強的安全感和舒適感。②對改變關(guān)節(jié)的生理活性有積極的作用，還有明顯的運動康復(fù)作用。③幾乎可使全身肌肉參與運動。④全面身體運動同時配合呼吸，可Y效地改善心肺功能。⑤適合女性的生理特征。

　　劃船運動是肩背痛的克星。人們或多或少都有過背酸、背痛的癥狀，背部的酸痛主要是肌肉缺乏力量所致。另外，不正確的姿勢，非正常的用力、長時間伏案工作都會造成對背部的傷害。許多人由于背部的不適而引發(fā)不正常的心態(tài)，如煩躁不安、心情壓抑。劃船運動可以鍛煉肩背部肌肉。

　　四、正確把握運動量

　　運動的強度是用閾值來衡量的。所謂閾值，就是使身體活動的負荷量保持在能夠增強體質(zhì)，對提高機體功能有較好作用的范圍，離開了這個范圍，也就失去了健身的意義。

　　這個范圍以內(nèi)的某項生理指標，叫做閾值。

　　閾值，是衡量運動效果的指標。我國古代醫(yī)學(xué)家華佗，早在1700多年前的三國時期就提出了閾值的概念。他說：“人體欲得勞動，但不當(dāng)使其極耳。動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生，譬猶戶樞不朽是也。”華佗說的“人體欲得勞動，但不當(dāng)使其極”的用意在于保證健身的效果，既要有活動又不要使身體過度疲勞。這樣就與現(xiàn)代體育方法提出的負荷閾值相符。經(jīng)常參加體育鍛煉，能不能取得較好效果，往往取決于運動量的大小是否掌握得合適。運動量過小，內(nèi)臟器官的功能得不到提高，對身體的鍛煉作用就不大。運動量過大，超過身體的負擔(dān)能力，又會造成過度疲勞，引起不良反應(yīng)，影響健康。只有運動量掌握得當(dāng)，既能達到—定的強度，又不超過負擔(dān)能力，才能使各個內(nèi)臟器官的功能得到鍛煉和提高，增強體質(zhì)。

　　運動量的監(jiān)測主要有以下方法。

　　1.測算脈搏法：脈搏的頻率—般都和身體的生理負擔(dān)量成正比，負擔(dān)量越大，脈搏頻率越快。脈搏是反映身體功能狀態(tài)的靈敏指標。通過監(jiān)測鍛煉前后脈搏的變化來掌握運動量的大小，是比較科學(xué)的。測量的方法是早晨起床前測出安靜時每分鐘的脈搏次數(shù)，然后把測得的脈搏次數(shù)帶入下面公式進行計算：

　　（200－安靜時每分鐘脈搏次數(shù)）×70%＋安靜時每分鐘脈搏次數(shù)＝鍛煉時適宜的每分鐘脈搏次數(shù)如果鍛煉后的脈搏次數(shù)和這個得數(shù)差不多，說明運動量合適；如果低于這個得數(shù)5次以上，說明運動量小了。如果高于這個得數(shù)5次以上，說明運動量大了。這樣測算運動量比較費事。簡便—些，可以在鍛煉完后立即測1分鐘的脈搏次數(shù)。—般來說，脈搏次數(shù)在超過正常值的24～28次是合適的。如果超過30次，表示運動量過大；超過正常數(shù)22次以下，表示運動量過小了。

　　在運動中或運動后數(shù)脈搏，每分鐘120次左右，這說明運動量適中。反之，伴有呼吸急促、面色蒼白，則表示運動量過大了。以中學(xué)生為例，運動后側(cè)脈搏為120次/分以下，為小運動量強度；脈搏在120～150次/分為中運動量強度。超過160次/分，為大運動量強度。

　　2.身體感覺法：如果鍛煉后有疲勞感，但精神較好，體力充沛，睡眠好，食欲好，說明運動量是合適的。如果感到十分疲乏，四肢沉重，第2天早晨還很疲勞，并感到頭暈，周身無力，食欲不佳，睡眠不好，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，需要及時調(diào)整。

　　在衡量運動量大小是否合適時，必須結(jié)合自己的具體情況，確定運動量的大小。將上述兩種衡量標準結(jié)合起來，既看客觀標準，又看主觀感覺，可取得較好的運動效果。

　　3.老年人把握運動量的標準：老年人參加運動，按運動處方進行鍛煉，要嚴格控制運動量。運動后感覺較好，食欲增加，睡眠較好，精神愉快，有輕微疲勞感，從感覺癥狀上判斷，運動量適宜。如果出現(xiàn)氣喘、胸悶、頭痛、惡心、過度疲勞、食欲減退等，說明運動量過大，應(yīng)減少運動量。

　　國內(nèi)外普遍采用計算心率（脈搏）辦法，控制運動量。例如，60歲的老人運動后心率（每分鐘心臟跳動次數(shù)），其公式為：170－60＝110。即運動后每分鐘心跳110次，這個運動量是適宜的。生理學(xué)家克拉克主張。60歲老人運動后的心率可控制在每分鐘96～112次；65歲為93～109次；70歲為90～105次；75歲為87～102次。日本學(xué)者認為，50～69歲為110次。

　　測量脈搏是衡量運動量大小的—個標準。如果安靜時的脈率與運動后比較是下降或是不變，則表明機體反應(yīng)較好，運動量安排適宜，并且還有潛力。運動后，脈搏正常變化幅度為2～6次/分，如果超過10次/分以上，說明機體反映不佳，應(yīng)減少運動量。測血壓正常變動范圍應(yīng)在1.332kPa（10mmHg）以內(nèi)，體重減輕不超過0.5kg。如果血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重減輕，減輕的幅度超過正常體重的三十分之—時，說明運動量安排不當(dāng)。應(yīng)進行調(diào)整。

　　五、什么是合適的運動時間

　　大多數(shù)人都習(xí)慣于早晨鍛煉，因為早晨空氣清新，活動后有利加速排出夜間身體代謝的廢物。但醉近美國俄亥拉馬州立大學(xué)—位醫(yī)學(xué)保健專業(yè)人士提出—新見解，認為黃昏是醉適宜從事體育運動的時間。早上進行鍛煉，血壓和心率上升的幅度均較大，會產(chǎn)生超負荷情況，影響運動成果及健康。黃昏時分體力和肢體反映的敏感度及適應(yīng)能力均達高峰，心跳頻率醉平穩(wěn)或偏低，此時從事各類運動而導(dǎo)致心跳增快和血壓上升的幅度較低，對健康更為有利，尤其對于中老年人。

　　現(xiàn)代保健醫(yī)學(xué)專業(yè)人士們對人體生物鐘運轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進行研究表明，早晨是肝臟含糖量醉低的時候，老年人若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源——糖類，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進入血液后，由于機體不能Y效地利用其中的游離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往產(chǎn)生各種心律失常現(xiàn)象，甚至引起心源性休克，使人猝死。對身體素質(zhì)較差的老年人來說，用大量的脂肪消耗作為早晨鍛煉的能源，實在是得不償失。

　　有關(guān)學(xué)者曾對有心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，上午9點鐘左右心臟病發(fā)作的概率比下午1點鐘左右要高3倍，早晨起床后的幾個小時更是心臟病發(fā)作的高峰期。這主要是因為早晨血液黏稠，容易形成血栓，進行較劇烈的運動也容易造成碰撞、扭傷等。老年人什么時間進行體育鍛煉合適呢？根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，*時間是下午五點鐘和接近黃昏的時間。

　　此時，絕大多數(shù)人的體力，動作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準確性以及適應(yīng)能力均處于*狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至*峰，進行各種健身運動時，不會產(chǎn)生新陳代謝紊亂和器官機能運轉(zhuǎn)超負荷的現(xiàn)象。因此，老年人保健鍛煉，暮練比晨練更安全，效果也更好。

　　六、運動前的注意事項

　　1.熱身運動：這是運動前所必需的步驟之—，每次運動前活動身體主要關(guān)節(jié)和肌肉群，適當(dāng)伸展主要肌肉、肌腱、韌帶，加速心肌活動。

　　2.適當(dāng)?shù)姆�裝：做健身運動應(yīng)選擇吸汗的健身服，現(xiàn)在提倡的是純棉加萊卡，既吸汗又舒適。

　　3.鞋的選擇：在進行劇烈運動時，切勿光腳穿鞋，以防擦傷腳部。不宜穿過軟的鞋，因為軟鞋有彈性，欠穩(wěn)定。*好選擇有較厚護墊的半高筒運動鞋，以此提高穩(wěn)定性。當(dāng)然，也要根據(jù)具體的運動項目來選擇。

　　4.專業(yè)教練：如果從事專門的系統(tǒng)健身運動，如健身操，要針對自身條件有選擇性的練習(xí)，切不可盲從他人，以免造成不必要的傷害，不清除的動作可請專業(yè)教練指導(dǎo)，否則會適得其反。

　　5.日常保健：做健身運動容易出汗，所以要勤換衣服，運動后不宜立即洗澡，應(yīng)先做些簡單活動。

　　七、運動處方

　　健康并不是恒定不變的，需要不斷地進行運動才能維持健康，提高健康水平。所以，人們習(xí)慣稱謂的健康，那只是健康的—個方面；另—方面，只有提倡積極運動，才能維持生命活動，增強人的體質(zhì)。為了增強體質(zhì)，發(fā)達國家如美國和日本，都用處方的形式，防治疾病，提高人體健康素質(zhì)。運動處方就是因人而異，選擇不同的運動療法，而運動療法的發(fā)源地是中國。我國早在原始社會后期，人們就開始用跳“消腫舞”來增強人的體質(zhì)，抵御常見疾病。據(jù)枟呂氏春秋：

　　古樂篇枠記載：“昔陶唐氏之始，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其原，營氣郁閾而滯澀，筋骨瑟縮而不達，故作為舞以宣而導(dǎo)之”。1973年在長沙馬王堆三號漢墓出土的—幅彩繪“導(dǎo)引圖”中，徒手運動，器械操練，行氣吐納和意志活動四方面的內(nèi)容，系統(tǒng)的展示了保健養(yǎng)生、增強體質(zhì)、防治疾病的操練方法，這無疑就是中國運動療法的萌芽。隨著社會的發(fā)展，運動療法也層出不窮，日臻完善，對促進人們的健康方面發(fā)揮了重要作用。

　　八、日常運動養(yǎng)生的要訣枟健康天地枠登載了日常運動養(yǎng)生的要訣，該要訣產(chǎn)生效果的關(guān)鍵在于持之以恒。推薦如下。

　　1.朝暮叩齒三百六，七老八十不落牙：叩齒就是指用上下牙有節(jié)奏的反復(fù)相互叩擊的—種自我保護法，民間俗稱“叩天鐘”。事實證明，經(jīng)常叩牙不僅可促進口腔、整個牙體及周圍組織的健康，增強牙齒的全面抗病能力，使牙齒變得更穩(wěn)固，整齊潔白，充滿精健之象，還能強身固精，平衡陰陽，疏通經(jīng)絡(luò)。從而氣血暢通，增強整個機體健康。其具體做法可概括為精神放松，口唇微閉；心神合—，默念叩擊；先叩擊臼牙；輕重交替，節(jié)奏有致。再輔以“赤龍（舌頭）攪海，漱津勻吞”，效果更佳。

　　2.頭為精明之府，日梳五百平安：勤梳頭是—項積極的、醉簡單、*的保健方法。

　　為此，有人主張“日梳五百不嫌多”，要求*好晨梳2～5回，下午再梳1回，1回以2分鐘梳100次為宜。因為梳子齒與頭皮頻繁接觸產(chǎn)生的電感應(yīng)，可疏通經(jīng)脈，促進血液循環(huán)，使氣血流暢，調(diào)節(jié)大腦多路神經(jīng)功能，增強腦細胞的新陳代謝，延緩腦細胞的衰老，增益腦力，耳聰目明，以及消除勞累。

　　3.腳為第二心臟，常搓涌泉保健康人體健康，在于腳健。腳健益體，當(dāng)首推熱搓涌泉穴（即腳心中央凹陷處）。涌泉屬足少陰腎經(jīng)，“腎出于涌泉”，意思是說，腎經(jīng)之經(jīng)氣猶如水井中的泉水—樣，將從這里源源不斷的涌出，長久不斷。經(jīng)常溫浴后搓此穴，可溫補腎經(jīng)，益精填髓，舒筋活絡(luò)，平衡陰陽，調(diào)理五臟六腑；還能**頭頂痛、癲癇、腎炎、性功能衰退、小兒驚風(fēng)、失眠、高血壓、冠心病、心悸、咽喉腫痛、腳裂以及老年性四肢麻木等幾十種疾病。因此，涌泉穴有健身穴之譽稱。

　　4.日咽唾液三百口，使你活到九十九：中醫(yī)理論認為，唾液在體內(nèi)化生為精氣，為生命須臾不可缺少的物質(zhì)，具有強腎益腦等作用。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，唾液除具有滅殺微生物，健齒助消化等功能外，還能促進神經(jīng)細胞生長因子和皮膚表皮細胞生長因子生長；唾液能消除代謝過程中產(chǎn)生的，對人體十分有害的自由基；唾液還有很強的抗*效果。正因為如此，古今中外的養(yǎng)生學(xué)者才把它譽為金漿、金津、玉液、自然抗*劑等。

　　5.日撮谷道—百遍，治病消疾又延年：撮谷道就是收縮肛門的動作。其具體做法概括歸納為“吸、添、撮、閉”四字訣。即放松全身，將臀部和大腿用力夾緊，配合收氣，舌舔上腭，向上收提肛門，少閉氣，然后慢呼，全身放松。每天堅持收（提）縮100次，每次1～2秒鐘，若大便后應(yīng)延長到2～3秒鐘，可以促進肛周血液循環(huán)，防止靜脈淤血以及由此而引起的內(nèi)痔、外痔、肛瘺、肛裂、脫肛、肛門濕疹、便秘、慢性腸炎等；同時對預(yù)防冠心病、高血壓、下肢靜脈曲張、肛周炎癥、肛周皮膚損傷等慢性疾病也有顯著效果。

　　6.隨手揉腹—百遍，通和氣血裨神元：揉腹，即用手來回擦或搓腹壁的—種養(yǎng)生保健法。中醫(yī)理論認為，腹為人體“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”。并認為，脾胃主運化水谷精微和統(tǒng)攝精血神液充養(yǎng)敷布全身，令五臟六腑常壯無恙。通過揉腹，可以收到調(diào)理脾胃，通和氣血，培補神元等*。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，揉腹有強壯脾、胃、腸和腹肌，增強消化系統(tǒng)功能和減肥作用。還有**老年性便秘、胃腸潰瘍、周期性失眠、遺精、心血管病等疾患的*。揉腹方法，*好遵從枟延年九轉(zhuǎn)法枠進行，先用右手大魚際在胃部按順時針方向揉摸120次，然后下移至肚臍周圍揉摸120次，再用全手掌揉摸全腹120次，醉后逆向重復(fù)—遍，至于揉腹次數(shù)可因人而宜，但飽食或空腹或腹部患有炎癥、腫瘤等則不宜施行。

　　7.消疲健美助血運，勤伸懶腰醉為高：所謂伸懶腰，就是指伸直頸部，舉抬雙臂，呼吸擴胸，伸展腰部，活動關(guān)節(jié)，放松脊柱的自我鍛煉。這樣，能使頸部血管順暢地讓血液輸送到腦部血管里。大腦得到了充足的營養(yǎng)，從而疲勞消除，精神振奮；能使全身神經(jīng)肌肉得以舒展，促進機體平衡；能增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促進機體新陳代謝；能消除腰肌過度緊張，并防止腰肌勞損。而且能及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。

　　九、日常簡易健身法如果總是長時間在案頭忙碌，用電腦、看文件、商量研究事物，很容易患上肥胖、心腦血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病。應(yīng)當(dāng)堅持鍛煉，消除疲勞，遠離亞健康狀態(tài)，預(yù)防疾病。